Dyrevennlig Hverdag

Vegetarmiddag oppskrifter med mye protein

Vegetarmiddag, oppskrifter, med mye protein, vegetar oppskrifter, supper, gryter, middagssalater, bønner, linser, kikerter, tofu, fullkorn, vegetarmiddag, mellommåltid, tilbehør

vegetar-gryte-rosenkal-kikerter-3.JPG

Vegetarmiddag kan man lage av belgvekster, soyaprodukter, nøtter, fullkorn og grønnsaker. Dette er fem typer vegetabilske råvarer som danner grunnlaget for fullverdige, mettende, sunne, lettvinte og velsmakende vegetariske middager.

Linser, bønner, kikerter, tofu, soyafarse, grønnsaker og korn kan man lage flere sunne og spennede retter av.

Du trenger ikke kjøtt for å dekke proteinbehovet! Leger og ernæringsfysiologer fra Helsepersonell for plantebasert kosthold (HePla) sier følgende:

Det er ikke vanskelig å få nok proteiner dersom man har et variert vegetarisk eller vegansk kosthold. Proteinrik plantemat er f.eks. bønner, linser, erter, nøtter, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu og soyayoghurt). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales.

Les også: Helsefakta om bønner, linser, erter og kikerter

009.JPG

 

Vegetarmiddag - oppskrifter med linser, bønner og kikerter

vegetartaco.jpg

Vegetarmiddag - oppskrifter med tofu, TVP og vegetarisk farse

kikerter-tomat-suppe.JPG

Vegetar middag - mettende vegetariske supper

salat-quinoa.JPG

  • Vegetar middag - oppskrifter med fullkorn, nøtter og grønnsaker

  • Pasta med aubergine og rosenkål, pasta med rødbeter og søtpoteter, pasta med linsekaker - fra Veganmisjonen

Fakta om soyaprodukter

tofu-proteinrik-sunn-mat.jpgVegetarisk farse og soyabiter finner du i de fleste velassorterte butikkene som Ultra, Meny, Centra, ICA supermarked, Coop, Jacobs. Tofu finner du i mange innvandrerbutikker. Hälsans Kök har et godt utvalg av soyafarse og soyabiter, i frysedisken. SoFine og Demeter tilbyr biodynamisk tofu.

Soyamelk, soyayoghurt, soyafløte, soyadrikk finner du i de aller fleste matbutikker. Alprosoya sine melk og yoghurt er mest tilgjengelig. Les mer om soya

Fakta om bønner og linser

 bnner_og_linser_kikerter_besk.jpgBelgvekster: Linser, bønner, kikerter og erter - hermetiske (på boks eller kartong) eller tørkede, i alle butikker! Rimelig, lettvint, sunt, godt, etisk, bærekraftig og dyrevennlig. Hjelper mot treg mage.

Belgfrukter inneholder mye protein (22 - 29 %), fiber, jern, B vitaminer og antioksidanter. Spesielt bra for deg som trener styrke!

Her er flere oppskrifter med linser, bønner og kikerter

Fakta om fullkorn, gryn og grønnsaker

rosenkal-fiberrik-proteinrik-200.jpgRosenkål: Grønnsak spesielt rik på protein, hele 5,2 %. Varme middagssalater med masse rosenkål og brokkoli, andre grønnsaker, fullkorn og litt nøtter er spesielt egnet som slankemat. Les mer om rosenkål

Korn: Ulike typer korn kan man lage mye av! Bokhvete, quinoa, hvete byr på mye sunt og spennende. Velg fullkornris og fullkornpasta fremfor vanlig ris og pasta. Du blir garantert mett med mye fiberrikt grovkorn. Er spesielt bra mot treg mage. Finn oppskrifter med pasta

Fakta om nøtter:

valnotter-omega-3-sunn-3.JPGNøtter og frø: Visste du at gresskarkjerner inneholder hele 32 % protein? Det er mer enn i kjøtt. Mandler inneholder hele 20 % protein. Linfrø inneholder større mengder essensielle fettsyrer enn fett fisk. I tillegg er nøtter og frø rike på sunt fett som omega 3 og annen type fett. Nøtter og frø inneholder i motsetning til kjøtt nesten ikke mettet, usunt (i store mengder) fett. Les mer om nøtter

 Spis nøtter flere ganger om dagen! Nøtter er mettende og utrolig godt! Bør brukes som en sunn snacks, sammen med tørrfrukter, i middagsssalater og frokostblandinger. Valnøtter inneholder mest omega tre fettsyrer av alle typer nøtter, og er derfor bra for hjernen.

Vegetarmat er sunt, fullverdig og proteinrikt

 Vegetarianere får i seg nok protein og andre næringsstoffer. Moderne vitenskap knuser mytene. "Vegetarisk kosthold, en kort innføring", en veileder utgitt av Helsedirektoratet i 2009, anbefales å lese. Vegetarisk kosthold er sunt og absolutt fullverdig næringsmessig.

Vegetarisk kosthold - fra Helsedirektoratet

trening_mat_fullkorn-1.jpgVi trenger 0,8 - 1,2 gram protein per kilo vekt

En voksen person trenger ca. 0,8 - 1,2 gram protein per kilo vekt. Trener man styrke utover det vanlige (kroppsbygger), er det noe ulike tall man opererer med når det gjelder proteinbehovet. Leger og ernæringsfysiologer sier at det ikke er noe vits å spise mer enn 1,5 gramm protein per kilo vekt, siden kroppen ikke klarer å ta opp mer enn det. Personlige trenere og kroppsbyggere anbefaler å øke inntaket av protein til opp til 3 gramm per kilo vekt.

Et sunt vegetarisk kosthold med 2000 kcal per døgn tilfredstiller dette behovet fullt ut. Man får i seg mellom 60 og 100 gram protein hvis fullkornsprodukter, belgvekster, nøtter og grønnsaker er hovedingrenser i måltidene.

Så lenge du ikke er en aktiv kroppsbygger, kan du trygt spise vegetariske middager og få i deg forsvarlige mengder med både protein, vitaminer, mineraler og alle de andre sunne næringsstoffene.

Du får i deg nok protein med vegetarmat. Bilde: Istockphoto.com
 

Klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen sier:

"Før trodde man at det var nødvendig å kombinere forskjellige typer proteinholdig mat til hver måltid, men det viser seg at kroppen får dekket behovet for aminosyrer så lenge man altså varierer med proteinkildene i løpet av dagen. Du trenger dermed ikke nødvendigvis å spise korn og melk samtidig, men da får du faktisk alle de 20 aminosyrene (også de kroppen kan lage selv fra tilstrekkelig mengde av de 8 essensielle), så det er et bra måltid." Les mer

Hva med å erstatte vanlig melk og joghurt med soyamelk eller soyayoghurt? Soyamelk og soyayoghurt lages av soya, som er en belgvekst.

Les mer:

Er vegetarisk protein fullverdig?

hlsans_kk_vegetar_farse-.jpg

Ja, svarer klinisk ernæringsfysiolog Åse Andresen

Topp 100 - dyrevennlig sminke!

sminke_ikke_testet_p_dyr.jpg

Over 100 selskaper som ikke tester på dyr - dyrevennlig sminke - liste

Nå kan du bare glemme dyreplagere - kosmetikkselskaper som tester på dyr

Slank med vegetar kosthold

slanke-vegetar-mat-.jpg

Fulle av sakte karbohydrater, mettende fiber og sunt, umettet fett, er vegetariske produkter perfekt når du vil ned i vekt. Les mer hvordan

Helsedirektoratets kostholdsveileder for vegetarianere

vegetar_tapas_mini.jpg

Vegetarianere har gjennomsnittlig lavere vekt og lavere blodtrykk.  Les mer - fra Helsetedirektoratet

Hva vet vi om dyrevelferd i Norge?

dyrevelferd.jpg

Les mer om husdyrene

Bilde: www.ciwf.org
 

Link til Stortingsmelding om dyrehold

Hvilke sko er dyrevennlige?

dyrevennlig_sko_min.jpg

Uten ekte skinn! Skinnet kan komme fra hund eller katt.

Hvordan velge dyrevennlige sko? I vanlig skobutikk, på nettet eller på storbyreise

Spiser du kjøtt, melk og egg? Velg disse:

Grøstad gris, Homlagården kalkun

Holte gård - kylling, egg, gås og and