Dyrevennlig Hverdag

Styrketreningsprogram

Styrketrening: Basale prinsippene, planlegg styrketreningen. Fra 2 til 4 ganger per uke for en enkel muskelgruppe. 48 timer hvileperiode mellom treningsøktene . 2 - 4 ulike øvelser for en muskelgruppe, 2 - 4 sett hver øvelse. Her: Styrketrening - basalt styrketreningsprogram, trene styrke hjemme, styrketrening med vekter

trening_muskler.jpg

Bilder: Istockphoto

Dette bør du vite om styrketrening for å lykkes. Styrketrening er i praksis mye enklere enn man tror. Det viktigste er å vite de basale prinsippene ved styrketrening og planlegge styrketreningen godt. Du kan trene både hjemme eller på treningssenter, med frie vekter eller med apparater.

Hvor ofte og hvor lenge trene styrke?

  • Minst to, maksimum fire ganger per uke for en enkel muskelgruppe. 
  • Det skal alltidi være minst 48 timer hvileperiode mellom treningsøktene for en bestemt muskel (muskelgruppe) .
  • En muskelgruppe skal trenes gjennom 2 - 4 ulike øvelser, og hver øvelse skal bestå av 2 - 4 sett
  • En økt med styrketrening skal ikke vare lengre enn 90 minutter
  • Du kan trene hele kroppen (alle muskelgruppene) på en gang, slik du trener 2 - 4 ganger per uke, eller du kan trene hver dag, men trene ulike muskelgrupper i ulike dager
  • Les mer her hvorfor - fakta om muskler

trening-proteinrik-mat-.jpgOppvarming - hvorfor og hvordan

Hvorfor varme opp? Oppvarmingen reduserer risikoen for forstrekninger, forstuvninger og andre skader på muskler og sener. Oppvarmingen øker prestasjonsevnen og gjør restitusjonsperioden raskere. Slik varmer du opp:

  • Start alltid treningsøkten med å kjøre 2 - 3 sett med lette vekter for de muskelgruppene du skal trene, samme øvelser som du skal kjøre med tunge vekter etterpå.

Prinsippene for styrketrening, uavhengig av program

  • Teknikken først! Ta deg en god tid og lær teknikken for styrkeøvelsene ordentlig. Bruk speil, tren først uten vekter, så med lette vekter slik du er helt sikker på at du trener nettopp de musklene du ønsker, og ikke noe annet.  Spør venner, motivator på treningssenteret eller personlig trener om du har riktig teknikk. Teknikken også er viktig for å forebygge ulike skader på sener og ledd. Skader du en sene, tar det som regel lang tid før du kan trene igjen. Derfor: Lær teknikken ordentlig!
  • Konsentrer deg fullstendig på den muskelen du trener. Tenk og fokuser nettopp der.
  • Bevegelsen skal være rolig og kontrollert, strekk muskelen helt ut og bøy helt sammen. Heller litt for sakte enn for fort.
  • Ett sett av styrkeøvelsen skal kjøres til muskelen er helt utmattet, til du ikke klarer mer å gjøre øvelsen med den riktige teknikken. Dette skal korrelere med det antallet repitisjoner du har bestemt deg for (se nedenfor)
  • Husk å spise riktig når du trener styrke - finn ut mer om mat for store muskler, og les mer om trening, utholdenhet og vegetarkosthold

Tipsene er basert bl.a. på boken til Lars Thool.

Hvor lang pause mellom settene?

Pausen skal ikke være lengre enn 1 - 1,5 minutter mellom to sett med styrkeøvelsen.

Hvor mange repetisjoner med hver øvelse?

Det kommer an på hva du ønsker deg når du trener styrke.

  • Øke utholdenhet - 20 - 50 repetisjoner
  • Øke styrke og bedre prestasjonsevne - 8 - 15 repetisjoner
  • Få større (store) muskler - 5 - 8 repetisjoner
  • Maksimal muskelstyrke ved ett løft - 1 - 5 repetisjoner

styrke_trening-.jpgInformasjon er basert på bl.a. "Treningsguiden" til Lars Thool. Boken til Lars Thool "Treningsguide" anbefales.

Tren sete, rygg, mage - se video, lær treningsøvelsene

  • Her er de viktigste styrketreningsøvelsene - se video og lær grundig, fra Aktiv trening
  • Styrketrening for ryggen - se styrkeøvelser på video og les eksakt beskrivelse på aktivtrening.com  - sideløft, diagonal løft, bred fremoverbøyd roing, skuldertrekk.

Treningsprogrammer for styrketrening

  • Styrketreningsprogram, en ukesprogram for styrketrening finner du her, på iform.nu
  • Treningsprogram for kondisjonstrening, løping eller rask gange, finner du her, på iform.nu

Trene hjemme - både styrke og kondisjon

Du kan alltid trene hjemme, og oppnå (nesten) like gode resultater.

Styrketreningsprogram med ball

Styrketreningsprogram til hjemmemtrening med en ball finner du hos iform.nu  Ball kan du kjøpe til 200 kroner på de aller fleste sportsbutikker. Du kan trene både mage, ryg, rumpe, lår osv.

Styrketreningsprogram uten vekter

Styrketreningsprogram hjemme uten vekter finner du her, hos iform.nu  Dette er et lynprogram, det skal være nok 25 minutter tre ganger i uken.

Styrketreningsprogram med vekter

Styrketreningsprogram med vekter finner her, hos iform.nu

Kondisjon - treningsprogram hjemme

Kondisjon kan du også trene hjemme, både med vekter og uten. Trener du med vekter eller uten passer dette styrketreningsprogrammet fra Cathrines treningsblogg  Dette er treningsprogram til sirkeltrening, med ti styrke- og kondisjonsøvelser. Spensthopp, planken, hoppetau o.a. i sirkeltrening er utrolig effektivt til å øke pulsen!

mat_trening_slanke_seg-.jpgLes mer om styrketrening :

Lær med om sunt vegetarisk kosthold

Vegetariks farse, soyabiter, tofu - masse protein og lite kalorier.

Tofu, vegetar farse, soyabiter, soyaflokker - mye protein og lite kalorier, bra for slanking. Besøk Meny, ICA Maxi, Coop Obs og andre store matvarebutikker, og finn vegetarfarse eller soyabiter i frysedisken! Flere helsekostbutikker og innvandrerbutikker har tofu. Kjøparfarse neste gang du handler mat og lag lasagne, pizza eller wok

Linser og bønner: Fulle av protein og sakte karbohydratene

Linser, bønner og kikerter er proppfulle av protein og de sunne, sakte karbohydratene. Denne kombinasjonen sikrer deg en behagelig og langvarig metthetsfølelse. Spiser du linsene, bønner og kikerter med litt sunt fet, som ikke-raffinert rapsolje, økologisk lettrømme, most avokado e.l., sikrer du deg enda bedre metthetsfølelse.

Mettende fullkorn gjør slanking enklere

Mettende fullkorn gjør slanking enklere. Blir man ikke bare tykkere av å spise brød og pasta? Nei! Grovt brød, fullkornpasta, fullkornris og kornblanding til frokost bidrar til vektreduksjon på to viktige måter.

Sunne vegetariske snacks

Rå nøtter med tørkede frukt og litt sunn sjokolade, gulrotstenger, dampede rosenkål, blomkål og brokkoli med spennende avokadodip, cherrytomater med gresskarkjerner er nye, sunne, mettende og spennende snacks eller mellommåltider.

Kjøpe vegetarmat - hvor

Hvor får du kjøpt de vegetariske produktene? Store matvarebutikker med godt utvalg - Meny, Jacobs, Ica Maxi, Coop Obs o.l. Flere helsekostbutikker, også helsekostbutikker på nett. Innvandrerbutikker Kiwi, Rema, Rimi, Joker

Hvilke sko er dyrevennlige?

sko_shopping_butikk.jpg

Hvordan velge dyrevennlige sko? I vanlig skobutikk, på nettet eller på storbyreise

Vegetar er sunt

vegetar_tapas_mini.jpg

Prøv noen enkle vegetar retter! Vegetarianere har gjennomsnittlig lavere vekt og lavere blodtrykk, sier Helsetedirektoratet   

Dyrevennlig mathandleguide

dyrevennlig      handleguide.jpg

Hva og hvor? Her er butikkoversikt  for deg!

Hva vet vi om dyrevelferd i Norge?

dyrevelferd.jpg

Bilde: www.ciwf.org
 

Les mer om husdyrene Link til Stortingsmelding om dyrehold

Spiser du kjøtt, melk og egg? Velg disse:

grstadgris.jpg

Grøstad gris - Norges beste

Homlagården - kalkun

Holte gård - kylling, egg, gås og and

Røros tjukkmjølk (surmelk), smør, gom

Eventyrsmak - egg. spekemat o.a.

Stange kylling

Liveche kylling

Vegetar er sunt og proteinrikt - oppskrifter!

gresk_salat-sunt-.jpg

Vegetarianere har gjennomsnittlig lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjelligeblodfettstoffene enn befolkningen forøvrig.  Les mer - fra Helsetedirektoratet

Lær å lage enkle vegetarretter

Visste du at økologisk ...

2907_1.jpg

Har også med dyrevelferd å gjøre, ikke bare med sprøytemidler. Les mer om økologi

Økologisk kjøtt, egg og melk der du bor eller reiser, restauranter, kafeer og butikker

En kort innføring - lær å lage vegetar mat!

vegetar_kosthold_sunt.jpg

Topp fem - vegetar retter, vegetar produkter og tips

Illustrasjonsfoto, Istockphoto