Dyrevennlig Hverdag

Mettende fullkorn gjør slanking enklere

Mettende fullkorn gjør slanking enklere. Blir man ikke bare tykkere av å spise brød og pasta? Nei! Grovt brød, fullkornpasta, fullkornris og kornblanding til frokost bidrar til vektreduksjon på to viktige måter.

havregryn-sunt-fiber.JPG

Mettende fullkorn gjør slanking enklere. Blir man ikke bare tykkere av å spise brød og pasta? Nei! Grovt brød, fullkornpasta, fullkornris og kornblanding til frokost bidrar til vektreduksjon på to viktige måter. Erstatt vanlig pasta med fullkornspasta, og velg den sunneste frokostblandingen.

Hva er egentlig fullkorn?

Det er forskjeller i næringsinnhold mellom fullkornprodukter og de "hvite", fine og raffinerte kornproduktene. Grove kornprodukter, som grovt brød, sammalt mel og havregryn, har et betydelig høyere innhold av kostfiber og nødvendige næringsstoffer enn raffinerte kornprodukter som hvitt brød og siktet mel.

Hvilke deler av kornet og hvor mye av hver av delene som er med i melet, avgjør hvor mye fiber og andre sunne stoffer matvaren inneholder.

Som vi vet, er det to typer mel: Sammalt og fint. Sammalt mel, eller fullkornsmel, er malt av hele kornet og inneholder derfor alle de tre delene av kornet: Kimen, kjernen og skallet (kli). Siktet, eller fint mel er malt av kun kjernen, fordi fint mel siktes slik at kli og kime fjernes. De særlig næringsrike delene av kornet er fjernet, sammen med kime og kjerne.

Fullkornsmel har derfor et høyere innhold av kostfiber, vitaminer og mineralstoffer enn siktet mel. Fint og grovt sammalt mel har samme innhold av energi, eller kalorier. Fullkornsmel kan bli finmalt eller grovmalt.

slanke-vegetar-mat-.jpgBli mett med fullkorn - det hjelper på å bli slank

Metthetsfølelsen er svært viktig når du vil ned i vekt. Spis mat som metter godt! Spis litt, men regelmessig, minst fire ganger per dag, helst hver 3,5 timer. Unngå å bli veldig sulten.  Spiser du "magert", kun fisk eller kjøtt, uten fett, brød eller pasta til, blir du fort sulten igjen. Faren for ulvehunger og søtsuget øker.

Fiber og sakte karbohydrater er nettopp det som gjør deg mett over lengre tid og reduserer faren for overspising.

  • Fiber

 Høyt innhold av fiber gjør at volumet av maten blir større. Fiberrik mat fyller godt magesekken, noe som er med på å gi deg god og langvarig metthetsfølelse. Mat med mye fiber tar lengre tid å fordøye, og dette bidrar til jevnere og mer langvarig utskillelse og opptak av sukkeret fra tarmen ut i blodbanet, noe som gir et langvarig og stabilt blodsukkernivå. Alle vi har hørt om et lavt glykemisk indeks. Høyt innholdet av fiber gjør denne glykemiske indeksen lavere.

  • Sakte karbohydrater:

Det finnes to typer karbohydrater: Raske og sakte. Raske splittes opp rask i tynntarmen, sakte splittes ikke så lett, det kreves flere kjemiske reaksjoner for å splitte opp de komplekse karbohydratene til en form som kan skilles ut i blodet. Jo lengre tid det tad, jo saktere tømmes lagrene. Dette gir et stabilt blodsukkernivå, og gjør at sultfølelsen, som i stor grad er avhengig av sukkerkonsentrasjon i blodet, ikke våkner.

  • Protein

Fullkornspasta, grovt brød og ulike typer gryn inneholder 11 - 15 % protein, noe som også bidrar til bedre metthet. Til sammenligning inneholder kjøtt ca. 20 % protein, linser og bønner 20 - 30 % protein. Dagsbehovet for protein er 0,8 - 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt.

Flere helsefordeler ved å spise fullkorn

Matvarer rike på kostfiber som fullkornpasta, fullkornris, kornblanding til frokost og grovt brød har flere helsefordeler (basert på informasjon fra Helsedirektoratet):

  • Motvirker forstoppelse.
  • Kan minske risikoen for hjertesykdom og diabetes.
  • Bidrar til å opprettholde vektbalansen, minsker risiko for overvekt.
  • Minsker risiko for hjertesykdom. Flere undersøkelser tyder på at daglig inntak av tre porsjoner fullkornsprodukter kan minske risikoen for hjertesykdom med 20 til 30 %.
  • Minsker risikoen for diabetes type 2 med 20 til 30 %. 
  • Hvorvidt inntak av fullkorn kan minske risikoen for tarmkreft er fortsatt uklar, men en rekke studier tyder på det.

fullkornspasta-speltpasta-ris.JPGFullkornsprodukter

  • Fullkornpasta

Bare les hva som står på pakningen! Produsentene skryter alltid av fullkornet sitt, så det er lett å finne frem de riktige pastatypene. Alle butikkene har fullkornpasta! Økologisk speltspagetti er spesielt godt, men kan kjøpes i større matvarebutikker som Meny, COOP mega, Ultra, Centra, ICA supermarked o.l.

Pasta med tomatsaus og nøtter, brokkoli, kikerter, linser eller bønner på boks er et utmerket, rask, sunt, proteinrikt, lettvint og rimelig måltid.

  • Fullkornris

Urtekram har en brun fullkornsris, som er i tillegg økologisk og rettferdig, dvs. et resultat av rettferdig handel. Det er litt mer protein i fullkornris enn i hvit ris.

pasta-erter-spinat.JPG

  • Grovt brød - Ingers og Linbergs og flere andre

Ingers super rug er nok det beste, det er utviklet spesielt for å å gi bedre metthet og slanke seg. Proteininnholdet er på hele 12 %. Som pålegg kan du bruke avokado med tomatskiver og knuste valnøtter, økologisk peanøttsmør som ikke er tilsatt sukker og har hele 30 % protein (mer enn i de fleste typer kjøtt), flere typer pålegg du får kjøpt i helsekostbutikken, hjemmelaget linsepostei, ev. økologisk ost.

Lindbergs brød er også et av de beste valgene, Lindbergs brød inneholder hele 18 % protein og fås kjøpt på Rema, Rimi og noen andre butikker.

  • Gryn - havre, quinoa, bokhvete, bygg og andre

Våre forfedre spiste mye mer gryn enn det vi gjør. Havre er helt klart supersunt. Havre er norsk og grønt. Du får kjøpt økologisk havregryn og ikke-økologisk havregryn. Flere typer grøt og frokostblandinger, med eppler, røde bær og blå bær tilbys i absolutt alle butikker. Glem frokostblanding med masse sukker i, og gå over til havrebaserte frokostblandinger.

Quinoa kommer fra Sør-Amerika, er spesielt sunt, inneholder protein av høy kvalitet - dvs. alle de nødvendige aminosynere, akkurat som egg, kjøtt, fisk, melk og soya. Salater, gryter, wok og andre sunne retter kan du lage av quinoa  Les mer om quinoa 

Bygg og andre typer gryn finner du alle norske butikker

sunn-frokost.JPG

  • Frokostblandinger med hele korn. Rema sin egen frokostblanding og Firkorn er utmerket - og koster kun rund 12 - 14 kroner per pakningen! Bland den med frosne blåbær, knuste valnøtter, hakkede mandler, linfrø (linfrø er spesielt rik på omega 3), ev. med små mengder av litt søtere frokostblanding av "amerikansk" type og syltetøy hvis du synes at bare firkorn blir "altfor" sunt.

Dette kan du lage av fullkornspasta og annet fullkorn

  • Flere oppskrifter med fullkornspasta finner du her, på veganbloggen Veganmisjonen - sunt, godt og dyrevennlig  Prøv f.eks. pasta med aubergine - en eksotisk mørkelilla grønnsak med veldig spennende smak, som er veldig populær i Italia, Spania og andre land i Sør-Europa. Ikke alle oppskrifter i denne bloggen er av fullkornspasta, men du kan absolutt erstatte denne med fullkornspasta.

rotgronnsaker-mye-fiber-sunt.JPG

 

Andre matvarer som inneholder mye fiber og sakte karbohydrater:rosenkal-fiberrik-proteinrik-150.jpg

  • Grove grønnsaker: Rotfrukter, brokkoli, blomkål og andre typer kål. Les mer om rosenkål - verdens mest proteinrike grønnsak og brokkoli - verdens sunneste kåltype.
  • Knekkebrød.

Les mer:

Oppskrifter med brokkoli og fullkorn

Derfor er vegetar mat så sunn

Proteiner, vitaminer o.a. i vegetar kost

Helsedirektoratets kostholdsveileder for vegetarianere

vegetar_tapas_mini.jpg

Prøv noen enkle vegetar retter! Vegetarianere har gjennomsnittlig lavere vekt og lavere blodtrykk, sier Helsetedirektoratet   

Dyrevennlig mathandleguide

dyrevennlig    handleguide.jpg

Hva og hvor? Her er butikkoversikt  for deg!

Hva vet vi om dyrevelferd i Norge?

dyrevelferd.jpg

Les mer om husdyrene

Link til Stortingsmelding om dyrehold

Bilde: www.ciwf.org

Vegetar er proteinrikt!

styrketrening-kvinner-.jpg

Vegetabilsk kjøttdeig, tofu, kikerter og bønner er svært proteinrike og passer derfor perfekt når du vil bygge opp muskler

Dyrevennlig sminke

sminke_ikke_testet_p_dyr.jpg

Flere hundre selskaper har sluttet å teste på dyr  Velg disse - de er lett tilgjengelige, og glem dyreplagere!

Hvilke sko er dyrevennlige?

dyrevennlig_sko_min.jpg

Uten ekte skinn! Skinnet kan komme fra hund eller katt.

Hvordan velge dyrevennlige sko? I vanlig skobutikk, på nettet eller på storbyreise

Visste du at økologisk ...

2907_1.jpg

Har også med dyrevelferd å gjøre, ikke bare med sprøytemidler. Les mer om økologi

Økologisk kjøtt, egg og melk der du bor eller reiser, restauranter, kafeer og butikker