Dyrevennlig Hverdag

Proteiner, vitaminer o.a. i vegetar kost

Har du bestemt deg å bli vegetarianer, er det enkelt å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene som proteiner, vitaminer, mineraler, omega-3 fettsyrer o.a. Lær mer hvilke vegetariske matvarer som er rike på B-vitaminer, D-vitaminer, proteiner, karbohydrater, mineraler o.a. næringsstoffer.

Kjtt_melk_ost_egg_vegetar_velg_dyrevennlig.jpg

Bilde: Istockphoto.com
 

Det er enkelt for vegetarianere og veganere å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene som proteiner, vitaminer, mineraler, omega-3 fettsyrer o.a. Belgvekster, grønnsaker, fullkorn, nøtter, kjerner, frukt og bær er rike på næringsstoffer.

Hva bør et sunt vegetar og vegansk kosthold inneholde?

Et sunt vegetar og vegansk kosthold bør inneholder følgende basisvarer:

Du behøver ikke ha animalske produkter som melk, ost og egg i kosten. Mat fra planteriket inneholder alle de nødvendige nærignsstoffene unntatt vitamin B12 og D-vitamin.

Typer vegetarisk kosthold:

Vegankost: Ingenting animalsk (som stammer fra dyr) i det hele tatt. Inneholder alle de nødvendige B-vitaminer (bortsett vitamin B12) og andre vitaminer (bortsett fra D-vitamin, men om sommeren får du nok D-vitamin, til og med i Norge), proteiner, karbohydrater og mineraler. Tang (tangmel) er viktig kilde til jod hvis du ikke spiser f.eks. nori eller sushisalat regelmessig. Jodberiket salt bør velges fremfor vanlig salt.

Lakto-vegetarisk kost: Kun melk og melkeprodukter, intet annet fra dyreriket. Behovet for vitamin B12 kan være dekket, men det beste er å ta blodprøve for å sjekke lagrene av vitamin B12. Det kan være nødvendig med litt ekstra D-vitamin om vinteren.

Lakto-ovovegetarisk kost: Egg og melk inngår, men ikke fisk eller kjøtt.

Veganer - ta B12, tangmel og vitamin D

Vil du bli veganer, bør du ta tilskudd av B12 og (i vinterhalvåret) vitamin D. Tangmel er en god kilde til jod, og jodberiket salt bør velges. Multivitamin er ikke nødvendig i et variert og riktig sammensatt vegansk ksothold.

Egg - sunt eller usunt?

pasta-erter-spinat.JPG

Flere helsefordeler med vegetar kosthold

Et balansert vegetarisk kosthold er imidlertid sunt fordi det inneholder flere sunne stoffer som mesteparten av befolkningen sliter med å få i seg, bl.a. fiber. Fiber kan forebygge forstoppelse, hjerte- og karsykdommer, diabetes type to og fedme.

Helsedirektoratet, lenke:

«Godt sammensatt vegetarkost er ernæringsmessig fullverdig og kan ha positive helseeffekter med tanke på forebygging og behandling av flere sykdommer.Vegetarkost er forbu ndet med lavere risiko for blant annet overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes og kreft. En balansert og variert vegetarkost egner seg for individer i alle livsfaser, inkludert under svangerskap, ved amming, i spedbarnsperioden, for barn og unge og for idrettsutøvere.»
«Godt sammensatt vegetarkost inneholder korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, frø og planteoljer. Et slikt kosthold gir mye fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer.»

Hva sier ulike fagpaneler om vegetarkost?

Hva er kilder til næringsstoffene?

Du må du lære hvilke matvarer som er kilder til kalsium, riboflavin (Vitamin B2), vitamin B12, selen, jod, sink og omega-3 fettsyrer. Dette er ganske enkelt, les her!

Kilde: hepla.no og meatless.no

Bruk gjerne Helsedirektoratets kostholdsplanleggeren.no for å sjekke om du får nok næringsstoffer med kosten. Les hvordan sette sammen et sunt vegansk kosthold her

puy-linser200.JPGProtein

Det er ikke vanskelig å få nok protein dersom man har et variert vegansk kosthold. Proteinrik plantemat er f.eks. nøtter, bønner, erter, kikerter, kornprodukter, quinoa (som inneholder et stort antall aminosyrer, inkludert alle de essensielle) og soyaprodukter (som tofu). Også idrettsutøvere får dekket sitt noe høyere proteinbehov utmerket på vegetarmat, og det finnes også helvegetariske proteintilskudd for de som trener hardt eller har sykdommer hvor proteindrikker anbefales.

Soyabønner og andre soyaprodukter som tofu, vegetabilsk farse, soyabiter, soyapølser, soyamelk, soyayoghurt ineholder alle de nødvendige aminosyrene, og soyaprotein er derfor et protein av høy kvalitet. Les mer om protein her

Tørkede linser, bønner og kikerter inneholder 20 - 30 % protein. Per en middagsporsjon trenger man 50 - 100 gram tørkede bønner. Fullkornsprodukter som gryn, grovt brød og fullkornspasta inneholder 10 - 15 % protein. Tofu og vegetarisk farse inneholder 11 - 17 % protein og er i tillegg svært magre produkter, med under 100 kcal per 100 gram produkt.

Dagsbehovet for et voksent menneske som ikke er en kroppsbygger på et profesjonelt nivå er 0,8 - 1,2 gram protein per kilo vekt.

Omega-3 fettsyrervalnotter-omega-3-sunn-3.JPG

De essensielle fettsyrene som kroppen ikke kan lage selv, må inntas med maten. Omega-6 og omega-9 finnes i mange ulike planteoljer, nøtter og frø, og det er sjelden noe problem å få i seg nok av dem. Omega-3 finnes også i mange vegetabilske kilder i mindre doser, men noen kilder er svært rike på omega-3, som for eksempel linfrøolje, som inneholder over 50 % omega-3 (ALA-fettsyrer). Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, valnøtter og rapsolje.

Alfa-linolensyre omdannes til de kjente EPA og DHA  fettsyrene. Omdannelsen er nok noe omdiskutert, man stiller spørsmålstegn om vegetarianere kan skaffe seg nok EPA og DHA til å ha like god helsebringende effekt som de som spiser fiskeoljeprodukter. Kosttilskudd lagd av alger Opti3-omega er en god kilde til EPA og DHA. Les mer om omega-3 her

Et godt sammensatt vegetarisk kosthold vil gi mindre åreforkalkninger, blant annet fordi fettsyresammensetningen i kostholdet vanligvis er bedre enn hos altetere.

Jern

Barn og yngre kvinner har økt risiko for å få dårlig jernstatus, uansett om de er vegetarianere eller spiser kjøtt. Jern fra bønner og korn tas opp godt sammen med C-vitamin, som f.eks. apelsinjus, paprika og andre grønnsaker, frukt og bær som er rike på Vitamin C og fruktsyrer. Vegetariske jernkilder er bl.a. belgfrukter, fullkornsprodukter (spesielt hirse og havre), tomatpuré, mørkegrønne bladgrønnsaker (spinat, persille etc.), tørket frukt som aprikoser, fiken, dadler og rosiner, sesamfrø og solsikkefrø.  Les mer om jern herrosenkal-fiberrik-proteinrik-200.jpg

Kalsium (kalk)

Bønner, linser, rotfrukter, bladgrønnsaker, kål av ulike slag, erter, mandel, sesamfrø, tørket frukt er gode klilder til kalsium. Les mer om kalsium her

Melk og ost er rike på kalsium men inneholder også en del ugunstige stoffer og kan øke risiko for flere sykdommer.

Det kan være lurt å bruke soyamelk, havremelk etc. som er beriket med kalsium.

Vitamin D

D-vitaminer dannes i huden når huden utsettes for solskinn. I Norge anbefales både veganere og altetere å ta D-vitamin tilskudd i vintermånedene, særlig dem med mørkere hud. Vitashine er vegansk vitamin d-tilskudd og kan bestilles på nettet. Les mer om D-vitamin her

Vitamin B 12 og B2

Fastlegen kan foreskrive resept på TrioBe - et preparat med store doser av vitamin B12. Noen typer kosttilskudd kan kjøpes på nettet eller på apoteket i Sverige. Kosstilskudd med store doser av vitamin B12 er forbudt å importere til Norge.

Selen

Fullkornprodukter og nøtter er de beste kildene til selen i vegetar og vegansk kosthold.

Jern

Vil du sikre deg et optimalt opptak av jern, er de to ting du bør huske: Vitamin C øker jernopptaket, mens te og kaffe hemmer det. Dvs. er du glad i te, ikke drikk te til maten. Drikk heller appelsinjus eller spis rå rød paprika til måltidet - varer som er spesielt rike på vitamin C.

Jod

De viktigste kilder til jod i norsk kosthold er melk og ost. Spiser du ikke melkeprodukter eller fisk, må du velge havsalt eller jodberiket salt. Salt erdessverre ikke nok til å dekke jodbehovet, derfor bør du bruke tangmel som du finner i helsekostbutikker. En knivsodd tangmel dekker dagsbehovet for jod. Les mer om jod her

Sink

Belgfrukter (linser, bønner og kikerter), nøtter, frø og fullkornprodukter er rike på sink. Samt melk og melkeprodukter. Les mer om sink her

Les mer om vegetarmat

Ikke klar til vegetarisk kosthold, men er glad i dyr? Da er det viktig å velge riktig type kjøtt, melk og egg

Trening, utholdenhet og vegetarkosthold

Når du trener lenger, får du bedre resultater. Det er også viktig at du ikke føler deg sliten eller sulten mens du trener. Du får god utholdenhet med vegetarisk kosthold, f.eks. med belgvekster. Hvorfor? De er proppfulle av sakte karbohydrater, dette sikrer langvarig og jevn utskillelse av glukose.

Brokkoli bra for muskler

Brokkoli er en proteinrik grønnsak. Brokkoli er bra for muskler, sier steroidforum. Brokkoli er antatt å redusere nivået av kvinnelige kjønnshormoner. Kjøtt, derimot, er antatt å øke nivå av østrogen. Les mer

Dyrevennlig mathandleguide

dyrevennlig handleguide.jpg

Bedre dyrevelferd (egg, melk, kjøtt, fisk) eller vegetar? Våre butikker har alt - bare finn riktig hylle!

Kroppspleie - også for gutter

barberskum_dusjgele_kroppspleie.jpg

Tips til kroppspleie som ikke er testet på dyr

Vegetar er sunt og proteinrikt

gresk_salat-sunt-.jpg

Lær å lage enkle vegetarretter

Vegetarianere har gjennomsnittlig lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjelligeblodfettstoffene enn befolkningen forøvrig.  Les mer - fra Helsetedirektoratet

Hva vet vi om dyrevelferd i Norge?

dyrevelferd.jpg

Les mer om husdyrene

Bilde: www.ciwf.org

Link til Stortingsmelding om dyrehold

Slank med vegetar kosthold

slanke-vegetar-mat-.jpg

Fulle av sakte karbohydrater, mettende fiber og sunt, umettet fett, er vegetariske produkter perfekt når du vil ned i vekt. Les mer hvordan

Spiser du kjøtt, melk og egg? Velg disse:

grstadgris.jpg

Grøstad gris - Norges beste

Homlagården - kalkun

Holte gård - kylling, egg, gås og and

Røros tjukkmjølk (surmelk), smør, gom

Eventyrsmak - egg. spekemat o.a.

Stange kylling

Liveche kylling

Helsedirektoratets kostholdsveileder for vegetarianere

vegetar_tapas_mini.jpg

Prøv noen enkle vegetar retter! Vegetarianere har gjennomsnittlig lavere vekt og lavere blodtrykk, sier Helsetedirektoratet   

Hva vet vi om dyrevelferd i Norge?

dyrevelferd.jpg

Les mer om husdyrene

Link til Stortingsmelding om dyrehold

Bilde: www.ciwf.org

Vegetar er proteinrikt!

styrketrening-kvinner-.jpg

Vegetabilsk kjøttdeig, tofu, kikerter og bønner er svært proteinrike og passer derfor perfekt når du vil bygge opp muskler

Dyrevennlig sminke

sminke_ikke_testet_p_dyr.jpg

Flere hundre selskaper har sluttet å teste på dyr  Velg disse - de er lett tilgjengelige, og glem dyreplagere!