Proteiner, vitaminer, karbohydrater o.a. i vegetar kost

Bilde: Istockphoto.com

Har du bestemt deg å bli vegetarianer, er det enkelt å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene som proteiner, vitaminer, mineraler, omega-3 fettsyrer o.a. Lær mer hvilke vegetariske matvarer som er rike på B-vitaminer, D-vitaminer, proteiner, karbohydrater, mineraler o.a. næringsstoffer.

Hva bør et sunt vegetar kosthold inneholde?

Et sunt vegetarkosthold bør inneholder følgende basisvarer:

Fullkorn
Bønner, linser og kikerter
Gryn (bokhvete, bygg, koskos, quinoa, havre o.a.)
Grønnsaker, frukt
Planteoljer, frø, kjerner og nøtter

Velger du å fortsette å ha animalske produkter som melk, ost og egg, er det enklere å legge om enn hvis du velger vegansk kosthold, dvs. uten egg eller melk. Mat fra planterike inneholder alle de nødvendige B-vitaminer, D-vitaminer, proteiner, karbohydrater, mineraler. Unntaket er vitamin B12 og D-vitamin.

Typer vegetarisk kosthold:

Vegankost: Ingenting animalsk (som stammer fra dyr) i det hele tatt. Inneholder alle de nødvendige B-vitaminer (bortsett vitamin B12) og andre vitaminer (bortsett fra D-vitamin, men om sommeren får du nok a vD-vitamin, til og med i Norge), proteiner, karbohydrater og mineraler. Det vannløselige C-vitaminet får du mer enn nok av fra planterike!

Lakto-vegetarisk kost: Kun melk og melkeprodukter, intet annet fra dyreriket. Her er alle behovene dekket, laktovegetarisk kosthold inneholder alle de nødvendige næringsstoffene som proteiner, vitaminer, mineraler, omega-3 fettsyrer o.a. Du får i deg både B-vitaminer, D-vitaminer, proteiner, karbohydrater, mineraler og alt du trenger. Det kan være nødvendig med litt ekstra D-vitamin om vinteren, denne kan du ta som dråper.

Lakto-ovovegetarisk kost: Egg og melk inngår, men ikke fisk eller kjøtt. Alle behovene er dekket!

Veganer - ta kosttilskudd!

Vil du bli veganer, bør du ta tilskudd av B12 og vitamin D. Veg-1 multivitaminer kan du lese mer om og kjøpe her Supplementet Veg1 er utviklet spesielt for veganere.

Veg1 er et rimelig multivitamin produsert av The Vegan society. Det dekker dagsbehovet for vitaminene B2, vitamin B6, vitamin B12, vitamin D, folsyre (også kjent som vitamin B9), jod, selen. Små tyggepastiller med en solbærsmak passer også for barn. Hver pastill dekker en voksen persons dagsbehov for vitaminer og mineraler veganere risikerer å få mangel på.

Flere helsefordeler med vegetar kosthold

Et balansert vegetarisk kosthold er imidlertid sunt fordi det inneholder flere sunne stoffer mesteparten av befolkningen sliter med å få i seg. Fiber er spesielt sunt. Fiber er med på å forebygge forstoppelse, hjerte- og karsykdommer, diabetes type to og fedme.

"Det kan likevel se ut som om det er flere helsemessige fordeler ved å spise en sunn, balansert sammensatt vegetarisk kost, spesielt dersom den kombineres med et sunt levesett forøvrig. En rekke undersøkelser av grupper av vegetarianere viser at de gjennomsnittlig har lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjellige blodfettstoffene enn befolkningen forøvrig. Forekomsten av overvekt/fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer er lavere hos vegetarianere enn hos gjennomsnittet av befolkningen" - dette sier Helsedirektoratet

Hva er kilder til næringsstoffene?

Du må du lære hvilke matvarer som er kilder til kalsium, riboflavin (Vitamin B2), vitamin B12, selen, jod, sink og omega-3 fettsyrer. Dette er ganske enkelt, les her!

Protein

For å få i deg alle de nødvendige aminosyrene med kosten, bør du spise ulike typer matvarer i løpet av dagen. Spis erter, kikerter, bønner og linser sammen med kornvarer som ris, pasta, brød og andre (fullkorn-) produkter. Soyabønner og andre soyaprodukter som tofu, vegetabilsk farse, soyabiter, soyapølser, soyamelk, soyayoghurt ineholder alle de nødvendige aminosyrene, og soyaprotein er derfor et protein av høy kvalitet.

Linser, bønner og kikerter inneholder 20 - 30 % protein. Per en middagsporsjon trenger man 50 - 100 gram bønner. Fullkornsprodukter som gryn, grovt brød og fullkornspasta inneholder 10 - 15 % protein. Tofu og vegetarisk farse inneholder 11 - 17 % protein og er i tillegg svært magre produkter, med under 100 kcal per 100 gram produkt.

Dagsbehovet for et voksent menneske som ikke er en kroppsbygger på et profesjonelt nivå er 0,8 - 1,2 gram protein per kilo vekt.

Vil du fortsette å spise melkeprodukter, spis? melk eller ost sammen med korn?f?o?r? ?å? ?f?å?? ?i? ?d?e?g?????????? ?g?o?d?t? ?m?e?d? protein.

Omega 3 fettsyrer

Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, valnøtter, rapsolje og sojaolje. Alfa-linolensyre omdannes til de kjente EPA og DHA fettsyrene. Omdannelsen er nok noe omdiskutert, man stiller spørsmålstegn om vegetarianere kan skaffe seg nok EPA og DHA til å ha like god helsebringende effekt som de som spiser fiskeoljeprodukter. Torskelever er spesielt rik på omega 3 (Svolværpostei, Lofotpostei).

Noen mener at kosttilskudd lagd av alger kan forsyne oss med EPA og DHA. Les mer i en matquide for vegetarianere laget av ernærisnfysiologi-student, SIO laget av DAGFINN AUNE OG BALJIT KAUR,
ERNÆRINGSSTUDENTENES MATOPPLYSNING (EMO)

Jern

Barn og yngre kvinner har økt risiko for å få dårlig jernstatus, uansett om de er vegetarianere eller spiser kjøtt. Når man slutter å spise kjøtt, fisk og egg, de animalske produktene som er rike på jern, er det viktig å inkludere linser, bønner, kiekrter, grovt brød, brun ris, fullkornpasta og frokostblandinger av fullkorn og grønne bladgrønnsaker.

Kalsium (kalk)

Bønner, linser, rotfrukter, bladgrønnsaker, kål av ulike slag, erter, mandel, sesamfrø, tørket frukt er gode klilder.

Melk og ost er også rike på kalsium.

Vitamin D

Kosttilskudd med vitamin D får du kjøpt på apoteket. Det er nok ikke bare veganere og vegetarianere som risikerer å få mangel på vitamin D, spesielt i vinterhalvåret. Noen melkeprodukter som ekstra lett melk, plantemargarin og smør er tilsatt D-vitamin.

Vitamin B 12 og B2

Melk og melkeprodukter er hovedkilden til vitamin B12 for vegetarianere. Vitamin B2 finnes også i melk. De aller fleste multi-vitamintilskudd inneholder nok med B12 og B2.

Selen

Fullkornprodukter og nøtter er de beste kildene til selen i vegetar og vegansk kosthold.

Jus til jern, men ikke te eller kaffe

Vil du sikre deg et optimalt opptak av jern, er de to ting du bør huske: Vitamin C øker jernopptaket, mens te og kaffe hemmer det. Dvs. er du glad i te, ikke drikk te til maten. Drikk heller appelsinjus eller spis rå rød paprika til måltidet - varer som er spesielt rike på vitamin C.

Jod

De viktigste kilder til jod i norsk kosthold er melk og ost. Spiser du ikke melkeprodukter eller fisk, må du velge salt med jod. Tangmel eller alger som du finner i helsekostbutikker er også gode kilder til jod. En knivsodd taremel dekker dagsbehovet for jod.

Sink

Belgfrukter (linser, bønner og kikerter), nøtter, frø og fullkornprodukter er rike på sink. Samt melk og melkeprodukter.

Kilder:

Vegetarisk kostold - en veileder utgitt av Helsedirektoratet, 2010

Matportalen

Les mer

Les mer om mat og helse, mat og slanking og mat og trening

Les mer om hvorfor vegetar kosthold er bra både for deg, jordkloden og dyrene

Les mer om hvorfor du ikke bør spise for mye kjøtt

Finn enkle, sunne og spennende opskrifter

Ikke klar til vegetarisk kosthold, men er glad i dyr? Da er det viktig å velge riktig type kjøtt, melk og egg

Trening, utholdenhet og vegetarkosthold

Når du trener lenger, får du bedre resultater. Det er også viktig at du ikke føler deg sliten eller sulten mens du trener. Du får god utholdenhet med vegetarisk kosthold, f.eks. med belgvekster. Hvorfor? De er proppfulle av sakte karbohydrater, dette sikrer langvarig og jevn utskillelse av glukose.

Brokkoli bra for muskler

Brokkoli er en proteinrik grønnsak. Brokkoli er bra for muskler, sier steroidforum. Brokkoli er antatt å redusere nivået av kvinnelige kjønnshormoner. Kjøtt, derimot, er antatt å øke nivå av østrogen. Les mer

Dyrevennlig mathandleguide

Bedre dyrevelferd (egg, melk, kjøtt, fisk) eller vegetar? Våre butikker har alt - bare finn riktig hylle!

Kroppspleie - også for gutter

Tips til kroppspleie som ikke er testet på dyr

Vegetar er sunt og proteinrikt

Lær å lage enkle vegetarretter

Vegetarianere har gjennomsnittlig lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjelligeblodfettstoffene enn befolkningen forøvrig. Les mer - fra Helsetedirektoratet