Dyrevennlig Hverdag

Omega 3: Nøtter, tran, fisk

Vegetarianere spiser ikke fisk, krill eller drikker tran. De sunne umettede omega 3 fettsyrene finnes ikke bare i tran, fisk eller krill. Nøtter, spesielt valnøtter, algekstrakt, rapsolje og linfrø inneholder mye omega 3.

ntter_sunt.jpg

Bilde: Istockphoto.com
 

Vegetarianere spiser ikke fisk, drikker ikke tran eller krillprodukter. De sunne umettede fettsyrene omega 3 finnes ikke bare i tran, fisk eller krill. Algekstrakt, valnøtter, rapsolje og linfrø inneholder en god del omega 3. Nøtter er sunt også av andre grunner.

Dette sier Ernærinsstudentenes matopplysning (EMO):

"Fettsyrene EPA og DHA kan man få gjennom tilskudd laget av algeekstrakt. I tillegg kan disse fettsyrene dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linfrøolje, linfrø, rapsolje og soyaolje, samt i valnøtter."

Fisk, krill, tran, algeekstrakt eller valnøtter? 

villrret.jpgSpis fet fisk for å få i deg nok omega 3 fettsyrer, drikk tran, spis kapsler med omega 3 fra krill ... Men hva hvis du ikke spiser fisk? Da bør du spise valnøtter - det er minst like sunt!  Det er hele 3,3 g omega 3 per 100 g valnøtter, som i flere typer fet fisk. I tillegg mye B6-vitamin og ingen PCB eller andre helseskadelige miljøgifter! Det er nettopp derfor gravide frarådes å spise fet fisk.

Spiser du ikke fisk, unngår du samtidig å få i deg de giftige stoffene man allerede vet fisken inneholder. Sterke økonomiske interesser i fiskenæringen, bl.a. lakseoppdrett, gjør det vanskelig for å føle seg trygg. Nøtter, derimot, er sunt og trygt.

Bestill vegetar EPA og DHA kosttislkudd her 

Hva med EPA og DHA?

Alfalinolensyre (ALA) er den biokjemiske forløperen til EPA og DHA. ALA fra planter omdannes til EPA og DHA i kroppen etter behov.

Noen påpeker at den essensielle omega 3 fettsyren, eller ALA, alfalinolensyre, som finnes i vegetabilske kilder, omdannes noe dårlig til EPA og DHA. Det er nettopp DHA og EPA som skal være så gode når det gjelder de kjente gunstige helseeffektene

Men fettbalansen i kroppen er omdiskutert. Vegetarianere har lavere forekomst av hjerte-karsykdommer enn befolkning generelt, sier Helsedirektoratet  Vegetarianere spiser ikke fisk, krill eller drikker tran.

Flere hundre millioner hinduer lever og fungerer fint uten å spise fisk. De spiser mye sunne nøtter isteden.

En ny forskning: Omega 3 fra valnøtter er sunnere enn omega 3 fra fet fisk

American Journal og Clinical Nutrition skriver (mai 2011) at nøtter er sunnere mtp. en del sykdommer:

Kvinner som hadde høyest inntak av omega 3 fettsyrer, sammenlignet med kvinner som hadde lavest inntak av omega 3 fettsyrer, hadde en 44% redusert risiko for å dø av inflammatorisk sykdom. Videre, indikerer våre data en beskyttende rolle av nøtter, men ikke fisk.

Torskelever og torskerogn - en slags kompromiss?

Er du likevel bekymret for å ikke få i deg nok med helsebringende EPA og DHA, finnes det en slags kompromiss. Spis produkter lager av såkalte biprodukter til fiskeproduksjon: Torskerogn og torskelever.

Spiser man torskelever (som er spesielt rik på EPA og DHA), er man nok ikke 100% vegetarianer. Torskelever og rogn er et biprodukt, og fisken blir ikke fisket primært for leveren sin. Lofotpostei og Svolværpostei er noen eksempler på produkter laget av torskelever.

stekt sik-fisk-fjelltur-hyttetyr.JPGMakrell inneholder mest omega 3 EPA og DHA

Av alle fiskeslag er makrell en klart vinner, makrell inneholder mest omega 3. Makrellfilet merket med Domstein (frossent, fås kjøpt bl.a. på Rema 1000) garanterer for bl.a. bærekraftig fiske. Flere oppskrifter med makrell og annen fet fisk finner du på godfisk.no  Prøv disse oppskriftene: limemarinert makrell, makrell med grønnsaker elelr grillet makrell med sommersalat.

Hva med fiskeoljekapslene?

Helsemyndighetene anbefaler fisk fremfor kaplser. Helsegevinst av å spise tran, krill, fiskeoljekapsler av ulike slag er ikke veldokumentert, i motsetning til fisk. Makrell er det beste kilde til omega 3 fettsyrene EPA og DHA. 

notter-valnotter-mandler.JPG

Nøtter og mandler er sunt: Valnøtter inneholder mest omega 3. Mandler inneholder ikke like mye omega 3, men er gode kilder til protein, kalk og fiber. Ha mandler i vesken og bruk dem som mellommåltid.
 

De beste kildene: Valnøtter og linfrøolje

Spise du ikke fet fisk, må du spise valnøtter, linfrø, drikke linfrøolje eller ta algekstraktbasert kosttilskudd. Nøtter er sunt, samt frø, kjerner og planteoljer. Linfrøoljen inneholder spesielt mye omega 3 (i form av alfalinolensyre) og må stå i kjøleskapet. Som alle de andre vegetabilske oljene, fordi luft, varme og lys bidrar til nedbrytning (harskning) av de sunne fettsyrene oljen består av. Nøtter, kjerner og oljer er sunt!

Valnøtter inneholder mye omega 3, like mye som fet fisk (dog ikke EPA eller DHA, men ALA, som omdannes til EPA og DHA). Valnøtter inneholder i hvert fall ikke de giftige stoffene laks (og kanskje spesielt oppdrettslaks) inneholder. Full oversikt over innhold av omega 3 fettsyrer, energi og fett i ulike typer nøtter finner du her

Valnøtter inneholder mye magnesium og melatonin. Melatonin bedrer søvnmønsteret og virker derfor positivt på nattesøvnen. Valnøtter kan tilsettes i frokostblanding, salater, gryter, wok, bakst, eller spises som snacks, sammen med frukt eller grønnsaker.

Linfrø inneholder hele 18 g omega 3 per 100 g frø, se næringstabellen

Bønner inneholder ca 0,2 - 1,0 g omega 3 per 100 g bønner, se tabellen

Hva skal du steke i?

Lys, oksygen og varme er oljenes verste fiender. Velger du å steke, stek helst i rapsolje til steking som spesielt er varmestabil (Odelia), og stek forsiktig, slik maten ikke blir brent. Flere typer kreftfremkallende stoffer dannes ved steking når maten blir brent. Vil du ha mer intens steking, bruk kokosolje. Kokosoljen er den absolutt mest varmestabile oljen av alle typer fett vi har tilgjengelig.

raket-fisk-raket-sik.jpgSpiser du fisk, velg villfisk (bærekraftig fanget) eller økologisk fisk

domstein_fisk.gifFet fisk, hva er det? Vil du spise laks, er villaks det beste valget, deretter økologisk laks. Økologisk laks er merket med Debios grønne Ø. Står det ikke Ø elelr "villfanget" på pakningen, er laksen fra oppdrett. Dårlig for laksen (redusert dyrevelferd pga. høy fisketetthet og lusproblemer), miljøet og usikkert for deg

Kjøper du fet fisk eller annen fisk, se etter Domstein eller MCS logo - tegn på at fiske er fisket på en bærekraftig måte. Liker du kveite? Denne kommer ofte fra oppdrett.

Omega 3-innholdet i oppdrettslaks er lavere enn i villfisk. Omega 3 innholdet er også større i økologisk laks enn i oppdrettslaks, siden fiskene har bedre plass og få beveget seg mye mer enn vanlig oppdrettslaks. Villaks har enda større bevegelsesfrihet, og derfor enda med omega 3. I tillegg inneholder vanlig laks (oppdrettslaks) sannsynligvis mer PCB og andre gifter, siden vannutskiftning i vanlige oppdrettsanlegg er dårligere enn i økologiske anlegg, og spesielt dårligere enn i havet. 

Sild og makrell er best mtp. både omega 3 og bærekraft.   

Spiser du kjøtt? Velg vilt eller økologisk kjøtt

2907_1.jpgKjøtt fra vilt og økologisk kjøtt inneholder signifikant mer omega 3 enn kjøtt fra konvensjonelle dyr, som er innesperret i trange bur, bås og binger uten mulighet for å bevege på seg eller oppleve dagslys eller fri luft.

Ikke-økologisk dyrefôr  kan inneholde PCB og noen andre miljøgifter. 

Les mer om økologisk mat

Her er oversikt over hele Norge der du kan få tak i økologisk kjøtt, egg og melk, både butikker, restauranter og overnattingssteder.

Om kjøtt er godt elelr ikke er bare vanesak. Prøv noe nytt - lær å lage meksikansk mat og salsa, her kommer oppskrifter og inspirasjon, lær å lage sunne og mettende salater (gresk, italiensk o.a.) og dressinger, oppdag nye smaker.

Trening er sunt, her er tipsene!

Styrketreningsprogram

Styrketrening: Basale prinsippene, planlegg styrketreningen. Fra 2 til 4 ganger per uke for en enkel muskelgruppe. 48 timer hvileperiode mellom treningsøktene . 2 - 4 ulike øvelser for en muskelgruppe, 2 - 4 sett hver øvelse. Her: Styrketrening - basalt styrketreningsprogram, trene styrke hjemme, styrketrening med vekter

Hvorfor trene styrke

Hvorfor trene styrke? Du får sterkere, sunnere kropp, bedre helse og bedre livskvalitet. Styrketrening gir deg, bortsett fra en sterk, velproporsjonert kropp, mer overskudd i hverdagen og følgende helsefordeler

Mat før og etter trening

Mat før trening og mat etter trening - hva spise og når? Ingen store muskler uten sunn mat - 1,5 gram protein per kilo vekt per døgn. Mat med proteiner og karbohydrater senest en time etter trening

Fakta om muskler

Det er viktig å kunne litt fakta om muskler for å lykkes.Det finnes tre typer muskler i kroppen: Tverrstripede (viljestyrt muskulatur), glatte muskler (jobber uavhengig av viljen) og hjertemuskel (en tverrstripet muskulatur som jobber uavhengig av viljen).

Dyrevennlig mathandleguide

dyrevennlig handleguide.jpg

Bedre dyrevelferd (egg, melk, kjøtt, fisk) eller vegetar? Våre butikker har alt - bare finn riktig hylle!

Kroppspleie - også for gutter

barberskum_dusjgele_kroppspleie.jpg

Tips til kroppspleie som ikke er testet på dyr

Vegetar er sunt og proteinrikt

gresk_salat-sunt-.jpg

Lær å lage enkle vegetarretter

Vegetarianere har gjennomsnittlig lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjelligeblodfettstoffene enn befolkningen forøvrig.  Les mer - fra Helsetedirektoratet

Hva vet vi om dyrevelferd i Norge?

dyrevelferd.jpg

Les mer om husdyrene

Bilde: www.ciwf.org
 

Link til Stortingsmelding om dyrehold

Slank med vegetar kosthold

slanke-vegetar-mat-.jpg

Fulle av sakte karbohydrater, mettende fiber og sunt, umettet fett, er vegetariske produkter perfekt når du vil ned i vekt. Les mer hvordan

Spiser du kjøtt, melk og egg? Velg disse:

grstadgris.jpg

Grøstad gris - Norges beste

Homlagården - kalkun

Holte gård - kylling, egg, gås og and

Røros tjukkmjølk (surmelk), smør, gom

Eventyrsmak - egg. spekemat o.a.

Stange kylling

Liveche kylling