Nøtter er kolesterolsenkende. Kolesterolsenkende kosthold og oppskrifter. Mye fiber, sunt fett, lite mettet fett: Nøtter, bønner, avokado, grønt

Alle oppskrifter

Bilde: Istockphoto.com Nøtter generelt og spesielt valnøtter er kolesterolsenkende, pga. mye sunt, umettet fett

Kolesterolsenkende kosthold - hva er det? Nøtter, avokado og rapsolje inneholder mye sunt fett. Fullkornsbrød, grove kornprodukter, grønnsaker, bønner og linser inneholder mye fiber. Dette gir kolesterolsenkende effekt. Spis lite mettet fett og lite raske karbohydrater.

Prøv en kolesterolsenkende oppskrift av munkebønner, gulrot, hvitløk, jalapeno, purre, med salat av kål, olje, limesaft, avokado.

Nøtter i seg selv reduserer kolesterolnivå

Nøtter er proppfulle av sunt, umettet fett. Det er vitenskapelig bevisst at 50 gram nøtter per dag reduserer kolesterolnivået.

Dette skriver Norsk helseinformatikk:

Nøtter er rik på umettet fett og har lite mettet fett. Et daglig inntak av moderate mengder nøtter (ca. 50 g) gir en klar reduksjon av kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerider. Men husk, nøtter er svært kaloriholdige og må derfor komme i stedet for annen mat og ikke i tillegg til. Forskning har vist at nøtter reduserer LDL-kolesterol med 2-19%.

Kolesterolsenkende kosthold - hovedregler

Kolesterolsenkende tips fra leger. Legene anbefaler følgende tiltak for å opprettholde god hjertehelse og forebygge hjerneslag og hjerteinfarkt:

Redusere mengden mettet fett i maten til under 10% av det totale energiinntaket. Du bør skjære ned på kjøtt og melkeprodukter.
Transfett er absolutt den verste typen fett, det har størst effekt på blodlipidene. Transfett merkes som "delvis herdet vegetabilsk fett" på innholdsfortegnelsen på pakningen til varer som inneholder transfett. Småkaker, kjeks, muffins, posesupper osv. I Danmark og flere andre land transfett forbudt. Transfett er det absolutt verste fettet du kan spise, fordi det øker det dårlige LDL-kolesterolet og senker det gode HDL-kolesterolet. Transfett finnes i alle animalske produkter som inneholder fett.
Begrense det totale fettinntaket, summen av mettet og umettet fett, slik at det er lavere enn 30% av energiinntaket.
Du kan dekke 50% av energiinntaket fra karbohydrater - fullkornprodukter, frukt og grønnsaker.
Øk inntaket av produkter som inneholder umettet fet. Vegetabilske oljer, unntatt kokosolje, nøtter og frø er de mest gunstige kilder til fett. Valnøtter og linfrøolje er spesielt rike på omega 3 fettsyrer.
Begrens alkoholforbruket.
Spis nøtter!
Mosjoner regelmessig, minst 30 minutters mosjon 2-3 ganger i uken. Er du ikke fysisk aktiv, har dette svært ugunstig effekt på lipidnivået i blodet
Slank deg hvis KMI er over 27 kg/m².

Bilde: Munkebønner passer inn i kolesterolsenkende kosthold, de er proppfulle av sunt fiber, protein og vitaminer. Munkebønner inneholder hele 24 % protein

Kolesterolsenkende oppskrift - bønnegryte av munkebønner med spicy salsa

Her er en enkel kolesterolsenkende oppskrift på supersunn gryte av munkebønner.

Ta en tur innom helsekostbutikk eller innvandrerbutikk og kjøp munkebønner Munkebønner er spesielt lettvint å tilberede. Bløtlegg dem i fire ganger så mye vann i ca. 10 timer, for eksempel om morgenen, før du skal på jobb. Skyll bønnene godt før du koker dem, til det slutter å skumme.

Ta en tur innom vanlig matvarebutikk, f.eks. Rema 1000. Kjøp hvitløk, jalapenopepper, økologiske gulrøtter, tomater, rapsolje naturell, lime, moden avokado og purre.

Ingredienser til kolesterolsenkende bønnegryte:

1 stor økologisk gulrot

1 purre

1 dl tørkede munkebønner (bløtlagt i 10 timer og skylt godt)

2 fett hvitløk

Ingredienser til salsa til bønnegryten

Saft av en halv lime

2 spiseskjeer kaldpresset ikke-raffinert rapsolje

3 jalapenoringer

1/2 finhakket tomat

Ingredienser til kål-avokadosalat

100 gram hvit kål

1/2 avokado

1 tomat

Krydderurter, f.eks. løpstikke

Bilde: Kål og avokado er sunt og passer inn i kolesterolsenkende kosthold

Bilde: Kolesterolsenkende munkebønnegryte, superenkel oppskrift

Slik lager du kolesterolsenkende gryte:

Grovhakk gulrot. Finhakk hvitløk (ikke kast skallet). Skjær 1/2 purre i ringer. Putt dette i en kasserolle sammen med skylte munkebønner. Tilsett vann slik det så vidt dekker ingrediensene. Kok opp, skru ned varmen og kok i ca. 15 - 20 minutter.

Tilbered salsa. Bland limesaft med olje og ca. 4 moste jalapenoringer.

Tilbered salat. Finsnitt kål (det er spesielt viktig å snitte kål så tynt som mulig, bruk ev. en spesialkniv), salt og hakk litt, slik kål slipper saft. Finhakk tomater og litt purre. Del avokado i to, fjern og kast stein og skrap ut kjøttet med en teskje. Bland alt sammen.

Når gryten har kokt ferdig, hell salsaen i med en gang og bland godt. Server med salaten og ev en skive Ingers rugbrød til. Du kan ev. bruke rundstykker med litt olje, salt ot tomatskive på. Dete blir supersunt og garantert kolesterolsenkende!

Les mer om nøtter, omega 3 fettsyrer og kolesterolsenkende kosthold:

Nettsider til Norsk helseinformatikk

Her finner du mye om essentielle fettsyrer, alfalinolensyre, omega 3, mettet og umettet fett, fiskeolje, planteolje, steking, smør, o.a. nyttig info om fett

http://www.med.uio.no/studier/eksamen/medisin/sem4/oppgaver/2005/4-05-vk.pdf

http://nhi.no/livsstil-og-helse/kosthold/vegetarkost/vegetarkost-fullverdig-11659.html

http://nhi.no/livsstil-og-helse/kosthold/fett/fett-hva-slags-fett-29879.html

Tren - og bli enda sunnere! Her er tipsene

Styrketreningsprogram

Styrketrening: Basale prinsippene, planlegg styrketreningen. Fra 2 til 4 ganger per uke for en enkel muskelgruppe. 48 timer hvileperiode mellom treningsøktene . 2 - 4 ulike øvelser for en muskelgruppe, 2 - 4 sett hver øvelse. Her: Styrketrening - basalt styrketreningsprogram, trene styrke hjemme, styrketrening med vekter

Hvorfor trene styrke

Hvorfor trene styrke? Du får sterkere, sunnere kropp, bedre helse og bedre livskvalitet. Styrketrening gir deg, bortsett fra en sterk, velproporsjonert kropp, mer overskudd i hverdagen og følgende helsefordeler

Mat før og etter trening

Mat før trening og mat etter trening - hva spise og når? Ingen store muskler uten sunn mat - 1,5 gram protein per kilo vekt per døgn. Mat med proteiner og karbohydrater senest en time etter trening

Fakta om muskler

Det er viktig å kunne litt fakta om muskler for å lykkes.Det finnes tre typer muskler i kroppen: Tverrstripede (viljestyrt muskulatur), glatte muskler (jobber uavhengig av viljen) og hjertemuskel (en tverrstripet muskulatur som jobber uavhengig av viljen).

Tips til bedre trening

Dyrevennlig mathandleguide

Bedre dyrevelferd (egg, melk, kjøtt, fisk) eller vegetar? Våre butikker har alt - bare finn riktig hylle!

Vegetar er sunt og proteinrikt

Lær å lage enkle vegetarretter

Vegetarianere har gjennomsnittlig lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjelligeblodfettstoffene enn befolkningen forøvrig. Les mer - fra Helsetedirektoratet