Linser, kikerter og bønner: Sunt og proteinrikt

Linser, kikerter og bønner er både sunt, godt, proteinrikt, lettvint, rimelig, etisk, grønt og dyrevennlig. Tørkede eller på boks, finner du dem i nesten alle butikker. Av bønner, linser og kikerter kan man lage flere typer middagsretter: Supper, gryter, salater, taco og mye annet. Næringsinnholdet sikrer deg mye protein, fiber, jern, bitaminer o.a.

Bønner, linser og kikerter - hva er dette?

Belgfrukter er en fellesbetegnelse for soya, erter, bønner og linser. Belgfrukter er hovedmat i flere land i verden, f.eks. India og flere afrikanske land.

Prøv hummus - lettvint og sunn libanesisk rett

Man trenger ikke spise kjøtt for å få i seg nok protein. Belgfrukter inneholder vegetabilsk protein som sammen med protein fra korn kan erstatte kjøtt.

Det finnes flere typer bønner, linser og kikerter:

• Bønner: Hvite, brune, røde, grønne, black eye, mung, dal osv. 
• Linser: Grønne, puy, brune, hvite, røde, gule. 
• Erter: Kikerter, gule og grønne erter.

Hvorfor spise bønner, linser og kikerter?

Sunt, mettende, proteinrikt og næringsrikt

• Bønner, linser og kikerter har høyt innhold av protein, fra 22 til 28 %.
• Innholdet av fiber er også høyt, 8 - 16 %.
  
• Svært lite fett, og kun av den sunne typen - bl. a. omega 3.
  
• Mye jern, kalk, antioksidanter og mikroelementer. 
• Flere ulike B vitaminer.

Prøv rask og lettvint klasisk indisk rett - suppe daal med tarka  

Lettvint og rimelig

• Lett tilgjengelig. Alle butikker har linser, bønner og kikerter, enten tørkede eller på boks.
• Koster fra 15 til 80 kroner per kilo, dvs. maksimalt 8 kroner per middagsporsjon
• Røde og gule linser er raskest å lage - kun 15 minutter koketid
• Kan brukes i gryteretter, supper, salater, karbonader, stuinger o.l.
• Linser og bønner er et fullverdig, selvstendig måltid, dvs. man trenger ikke kjøtt eller fisk i tillegg.

Etisk

• Det å produsere kjøtt er ressurskrevende.  Dyrefor lages av korn som kunne bli til menneskemat. Les mer på Grønn hverdag sine nettsider.
• Produksjon av kjøtt gir stort CO2 utslipp.
• Kamp om lavere priser på kjøtt øker konkurransen mellom kjøttprodusenter, dette går utover dyrevelferden. Spiser vi mindre kjøtt, reduseres produksjonstrykk på husdyrene.

  Næringsinnhold i kikerter: Protein - 21 g, karbohydrat 42 g, fett 5,4 g, fiber 13,5 g, kalorier 329,0 (henten fra næringsinnhold.no - basert på matvaretabellen)

Hvor kjøpe bønner og linser?

Tørkede bønner, linser og kikerter

• Alle innvandrerbutikker
• De aller fleste helsekostbutikker
• Ica Maxi, Coop supermarked, Meny, Jacobs, Ultra, Centra, Smart Club
• Rema 1000, Kiwi og Rimi har noen utvalg av tørkede erter og bønner

Bønner, linser og kikerter på boks og kartong

• De aller fleste matbutikker

Hvordan tilberede linser, bønner og kikerter?

Bønner og kikerter må bløtlegges, så 1 time koketid

• Alle bønner og kikerter trenger ca 8 - 12 times bløtlegging  og ca. 40 - 60 minutter koketid.
• De skal skylles godt etter bløtlegging, og kokes i nytt og rent vann.
  
• For koking bruk 1 del bønner (etter bløtlegging) og 2 - 3 deler vann
  

Munkebønner må bløtlegges, men kort koketid

• Munkebønner (mung beans) trenger 10 timer bløtlegging og 12 minutter koking.
  
• De skal skylles godt etter bløtlegging, og kokes i nytt og rent vann.
• For koking bruk 1 del munkebønner (etter bløtlegging) og 2 - 3 deler vann

Grønne (lysegrønne), puy (mørkegrønne) og hvite linser

• Uten bløtlegging trenger 25 minutter koketid
• Kan blølegges i ca. 3 timer, da trenger de kun 15 minutter koketid
• De skal skylles godt etter bløtlegging, og kokes i nytt og rent vann.
• For koking bruk 1 del linser (etter bløtlegging) og 2 - 3 deler vann, uten bløtlegging er forholdet 1 del linser og 4 deler vann.
  

Gule, brune og røde linser trenger ikke bløtlegging

• Trenger ikke bløtlegging
• Skal skylles godt før koking
• 10 - 15 minutter koketid
• For koking bruk 1 del linser og 4 - 5 deles vann

Hvordan spise linser, bønner og kikerter?

• Supper, gryter, pureer, stuinger, salater, taco, burgere og flere andre typer retter.

• Retter fra indisk, meksikansk, balkansk, spansk, afrikansk, libanesisk o.a. kjøkken.

• For å sikre seg alle de nødvendige aminosyrene (proteintypene), spis kornvarer samme dag som du spiser linser, bønner og kikerter. F.eks. brød, pasta, koskos, bokhvete, ris eller quinoa.

• Koker du og spiser linsene eller bønnene "bare", blir det kjedelig. Krydder, olje og syre (husk forkortelsen "KOS") er det som skal til.
  

Sunne og lettvinte oppskrifter med linser og bønner

Raskt og enkelt

• Proteinrik og superrask salat med økologiske kikerter

• Enkle og raske oppskrifter med linser, bønner og kikerter

• Grønne linser med pasta - raskt, enkelt, godt og sunt  
  

• Hummus - med ug uten tahini

• Bønnevrap med tomater, avokado og paprika

Supper

• Suppe med hvite bønner og grønnsaker

• Rosenkålsuppe

• Bønnesuppe

• Eksotiske supper - oppskrifter på nøttesuppe, aubergin- og paprikasuppe, afrikansk suppe, gulrot-og ingefersuppe og andre

En rask oppskrift: Prøv denne lettvinte tomatsuppen: Enkleste i verden tomatsuppe, klassiker: En boks hakkede tomater pluss en liter grønnsaksbuljøng, kokes i fem minutter, tilsettes ev. økologisk rømme eller havrefløte. Kan også telsettes en boks (200 - 300 gram) kokte bønner (som gjerne moses med olje og sitronsaft), da blir suppen mer mettende. Serveres med finhakket basilikum og Ingers rugbrød.

Gjester

• Vegetar lasagne med cottage cheese, rotgrønnsaker og spinat

• Vegetar taco

• Universell gryte med bønner, linser eller kikerter - sunt, godt og enkelt

  Les mer om bønner, linser og kikerter

• Næringsinnhold i ulike typer linser, bønner og kikerter, dvs. hvor mye kcal, fett, proteiner - på Vektklubben sine nettsider  
  

• Bløtlegingstider og koketider av linser, bønner, erter og kikerter - tabell fra Helsedirektoratets "Vegetarisk kosthold, en kort innføring", les på side 13
  

• Her finner du flere vegetariske oppskrifter
  

• Blogger med oppskrifter med bønner, linser og kikerter: Vegetarbloggen,  Veganmisjonen, Sunn Middag