Vegetarmat - hva, hvorfor, hvordan og oppskrifter

Vegetarmat er både sunt, miljøvennlig og dyrevennlig, men også godt, sunt, rimelig, proteinrikt og enkelt. Vegetarisk kosthold inneholder mer enn nok med alle næringsstoffer.

Du behøver ikke bli vegetarianer for å lære å lage vegetarmat. Prøv å erstatte et par kjøttmiddager i uken med vegetarmiddager, selv om du ikke har tenkt å bli vegetarianer.

Helsedirektoratets kostholdsråd 1: Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.

Vegetarmat - hvorfor?

Vegetarmat sparer ressurser. Moderne intensiv kjøttproduksjon krever mye ressurser, og bidrar i stor grad til redusert dyrevelferd, fattigdom og forurensning. Helsemyndighetene i Norge og flere andre vestlige land er bekymret over altfor høyt kjøttforbruk Les mer her hvorfor vi bær spise mindre kjøtt

Vegetarmat, proteiner og andre næringsstoffer

Helsedirektoratet har nylig utgitt  Innføring i vegetarisk kostholf  Ifølge denne er riktig sammensatt vegetarisk kosthold fullverdig næringsmessig.

Vegetarmat dekker proteinbehovet. Daglig proteinbehov er 0,8 - 1,3 gram per kilo vekt. Riktig sammensatt vegetarisk kosthold dekker dette behovet fullt ut. For å få i seg alle de nødvendige aminosyrene (proteintypene), bør du spise både kornprodukter og belgfrukter (linser, kikerter og bønner) i løpet av dagen. 

Vegetarmat: Enkle vegetaroppskrifter for nybegynnere

• Hummus - bløtlegg og kok tørkede kikerter selv eller kjøp ferdige på boks.

• Tofugryte - kjøp tofu på helsekostbutikk eller innvandrerbutikk.

• Indisk daal suppe med tarka - kjøp røde linse på helsekostbutikk eller innvandrerbutikk.

• Vegetar lasagne med cottage cheese og rotfrukter.

• Kjøp tomatsuppe, grateng eller lasagne fra Knorr eller Toro, lag slik det står på pakningen, og bruk vegetarisk farse (fås kjøpt på f.eks. Ica Maxi eller andre store matvarebutikker)

Sakte, men sikkert - dette er et prinsipp du bør holde deg til hvis du har lyst til å bli vegetarianer, eller bare spise mer vegetarisk mat. Å lage vegetar mat er ikke så vanskelig, alt er bare vane og rutine. Par uker med tålmodighet, og det blir helt naturlig for deg å lage vegetarretter.

Starttips til vegetarmiddag

De fem beste vegetar oppskrifter, produkter og tips  - her finner du tips til hvordan enkelt å komme i gang med vegetarretter.

Besøk Ica Maxi, din nærmeste helsekostbutikk eller innvandrerbutikk og kjøp tørkede bønner, linser eller kikerter, samt finn vegetarisk farse i frysedisken. Les hvordan du tilbereder belgvekstene - røde linser er ferdige på kun 15 minutter!

• Hva spiser vegetarianere istedenfor kjøtt?

Belgvekster (bønner, linser, erter og kikerter), tofu (bønneost), grovt brød og andre fullkornsprodukter, vegetarisk farse er basis i vegetarisk kosthold. Disse produktene inneholder mye protein, fiber og de sunne sakte karbogydratene, noe som metter godt.

Avokado, nøtter, mandler og kjerner bidrar med sunt fett og protein. Rotgrønnsaker, andre grønnsaker og frukt er noe alle sammen bør spise mer av.

Belgvekster: Linser, bønner, kikerter - les mer	Soyaprodukter: Vegetarisk farse og tofu - les mer	Quorn (inneholder egg fra frittgående høner) - les mer

• Hvor får du kjøpt bønner, tofu og quorn?

Vegetarmat: Hva, hvor og hvordan?

Les hvor du får kjøpt basisvarer, eller råvarer, du kan lage vegetarretter av	Finn ut hva du kan erstatte animalske varer som kjøtt og fisk, og eventuelt også egg, ost og melk med
Hva spise til frokost, lunsj, middag og kvelds?	Noen sunne prinsipper på veien - slik blir du sunn, slank og sterk med vegetar mat

Animalske produkter som egg, melk, ost, smør og fløte inneholder mye kolesterol og kalorier, og bør begrenses. Dyrevelferden til høner er ikke alltid på topp heller. Derfor er det lurt å variere og av og til erstatte egg og melkeprodukter med vegetariske alternativer.

Les mer om melkeallergi og laktoseintoleranse, og hvorfor mindre melk eller melkefritt er sunt

Les mer om

Linser, bønner og kikerter

Vegetarisk farse

Tofu

"No Egg" - en kolesterolfri, naturlig lett eggerstatter  Erstatter 33 egg og koster kun 30 kroner. Kan oppbevares lenge i skapet. 

Soyamelk, soyafløte, havremelk, rismelk, kokosmelk, rapsolje og kokosolje.

Les en Innføring i vegetarisk kosthtold, Helsedirektoratet

Fakta om grønnsaker og belgfrukter - les mer

American Dietetic Association om vegansk og vegetar kosthold:

VEGETARIAN DIETS THROUGHOUT THE LIFE CYCLE
Well-planned vegan, lacto-vegetarian, and lacto-ovo-vegetarian diets are appropriate
for all stages of the life cycle, including pregnancy and lactation. Appropriately planned vegan, lacto-vegetarian, and lacto-ovo-vegetarian diets satisfy nutrient needs of infants, children, and adolescents and promote normal growth (49-51). Les hele - last ned pdf